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老年人睡眠“化零为整”也能补足精力
http://medicine.dbw.cn/index.shtml 2016年03月18日 09:17:43
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  人的一生大约1/3的时间是在睡眠中度过的,睡眠是人类最基本的生理需求之一,因此睡眠健康是人整体健康状态的重要标志。老年人是睡眠障碍的易损群体。很多人进入老年后,出现有效睡眠时间缩短、睡眠表浅、早睡早醒、入睡困难、醒觉次数增多,而白天疲乏、好打盹儿的现象,并且将这种变化和身体的自然老化联系起来,并不当回事。实际上,老年人睡眠效率低下的背后可能还隐藏着器质性疾病或心理问题等深层次原因,应该引起重视。

  “偷”走老年人睡眠的“凶手”之生理老化

  睡眠障碍是困扰老年人常见的病症之一。或许你身边的老人就有过苦于失眠而求医的经历。有的老人一夜要醒七八次,或凌晨三四点钟后就再也睡不着,或躺下似睡非睡直到天明。

  研究发现,人的衰老过程与睡眠质量和数量变化有密切的联系。与其他年龄比较,老年人的入睡和睡眠维持困难、白天好打盹等症状更多见。65岁以上人群中,有35-50%的人经常受睡眠障碍的困扰。

  老年人由于中枢神经系统结构和功能的变化,如神经元的脱失和突触减少等,睡眠周期节律功能受到影响,导致睡眠调节功能下降,这与大脑随着增龄的变化有关系。24小时的睡眠节律改变,使老年人花更多的时间躺在床上,而实际睡眠却减少。

  老年人的睡眠方式多是间歇睡,睡睡醒醒、醒醒睡睡,夜晚很难睡足8个小时,一般说来,这并不是病态。成年人一般每天睡眠5-7小时,最多也就是7个半小时。很多老人晚上虽然睡眠质量不高,但白天通常会打个盹,累计下来,一天的睡眠量也接近8小时,总合与年轻人的总睡眠时间相等。对于大部分老年人来说,要接受“人老了,觉变少了”这一自然规律,不要太过急躁。有些老人刚躺下不久就担心是否能入睡,反而越担心就越睡不着,时间久了还有可能引发病态性恐惧失眠症。

  “偷”走老年人睡眠的“凶手”之器质性疾病

  除了正常的生理变化,某些其他原因也会影响老年人的睡眠质量,而这些原因才是应该注意的。比如有脑动脉硬化、脑梗塞、脑出血、高血压等病史的老人,因疾病原因,脑部血流减少,脑功能及代谢失调会引起失眠。心血管疾病、呼吸系统疾病、糖尿病、肾功能不全、风湿病、颈椎病等疾病本身就可影响睡眠,从而使失眠加重。

  对于这类有某种急、慢性器质性疾病的老年人,偶发性失眠可能对身体无大伤害,但长期慢性或严重的睡眠障碍是会对健康产生严重后果的。首先,睡眠障碍会加重已有的器质性疾病,使其治疗效果大打折扣。例如,由于睡眠障碍产生烦躁不安、心身疲惫、焦躁、焦虑、抑郁,会进一步影响心脑血管及其他脏器功能的稳定,易导致心律紊乱、冠心病、脑血管病等发病。如果是躯体疾病干扰睡眠引起的失眠,应积极治疗躯体疾病。但在治疗躯体疾病时,应尽量避免使用某些对睡眠有影响的药物。

  “偷”走老年人睡眠的“凶手”之不良情绪

  情绪也是老年人最常见的失眠原因之一。随着年龄的增长,老年人容易产生悲观情绪,遇到不满意的事容易伤感;过于操心子孙的事,又力不从心,也会波及情绪;有的人身体出现某些异样的感觉,便猜疑是不是患了什么疾病,或听到别人患了什么病,自己也怀疑有了什么病等。这些思想波动都带有忧虑的色彩,致使晚上心情不得平静,难以入睡。

  同样,遇到高兴的事,情绪过于兴奋,也会影响睡眠。对患情绪性失眠的老年人,家人要注意做好他们的心理安慰工作,尽量让老人生活得愉快、舒心,减少不良的心理因素干扰。老年人自身也要学会自我调理情绪,发挥内因的作用。对事要保持平淡的心态,防止过忧过喜,避免情绪异常波动;平时多做些力所能及的活动和体育锻炼;睡前不要谈论、回想会引起心情不快的事,也要避免过于喜悦;不要为自己的失眠担心,顺其自然;为了使心情平静,睡前还可以在室内外漫步或静坐。这些心理上的调节都是有益于睡眠的。

  忠告失眠先别急于用药

  老年人一旦出现失眠,先不要急于用药,和其他失眠者一样,不妨先找找失眠的原因。倘若是由于无所事事,入睡过早引起的早醒,不妨稍微晚点睡觉;若是因白天小睡过多影响夜间睡眠,则可在白天干些力所能及的家务或参加一些文体活动,如旅行、下棋、画画、看电视、打门球等,使自己的神经保持一定的紧张度,以减少白天小睡的次数,控制白天的睡眠,将会明显改善夜间睡眠的质量。

  平时注意心理平衡的调适。良好的情绪可以带来安稳的睡眠,安稳的睡眠又可使人情绪良好。现实生活纷纭复杂,当发生诸如友人失和、亲朋永逝、家庭纠纷、经济拮据等令人心烦意乱的恶性刺激,应当通过提高自身的意识修养,泰然处之,将不良的影响降低到最小限度,通过自我调适,心静则睡眠自安。

  重视打盹“充电”的重要性。打盹是一种很好的补充睡眠的方式。这种“化零为整”储备精力的睡眠方式,完全可以恢复精力。如果不抓住“打盹”前的睡意,放弃这种“充电”,时间一长,就会疲惫不堪;当然,这种打盹随时都可以出现,在客观条件许可时,应尽量满足自己的这种睡眠要求。不过,在这种几分钟、半小时或更多一点时间的打盹时,应注意防寒,避免感冒。同时,还应靠在某一稳固的地方,采取舒适的姿势,以免在打盹中跌倒,造成意外伤害。当然,老年人的睡眠绝不是只靠打盹就能代替和满足的,放弃打盹或只靠打盹,对身体或情绪都是无益的。

  建议阿胶古方可助眠

  食疗等非药物治疗的方法,对老年人的失眠症调治也有效果。

  助眠食疗方推荐:黄连阿胶鸡子黄汤

  取黄连10克、阿胶10克、黄芩10克、白芍30克、鸡子黄一个,先煮黄连、黄芩、白芍、加水8杯,浓煎至3杯,去渣后,加阿胶烊化,再加入鸡子黄,搅拌均匀。

  阿胶不是安眠药,也没有安眠功效,为什么能安眠?因为阿胶具有滋阴润燥的功效,很多失眠的人都普遍存在这样一些症型:夜热、五心烦热、腰酸腿软、妇女月经量多或提前、口渴口干、舌红舌瘦、少苔,需要滋阴。有这种证型的人可以选用黄连阿胶鸡子黄汤。(此方并不适用于所有人,最好在医生指导下应用)。(记者孔瑶瑶)

作者:    来源:北京晨报    编辑:高赫楠  
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